Atividade física e bem estar

Quantas pessoas já não deixaram a oportunidade de iniciar um programa de atividade física por cansaço? Sempre que a vontade ou a necessidade chamam para a academia, o ritmo de trabalho e a exaustão no final do dia acabam empurrando o início da atividade física para mais tarde, e esse dia nunca chega. Pois saiba que a atividade física regular é benéfica não só para a saúde e sua qualidade de vida, mas também dá mais disposição, diminui o cansaço e descarrega o estresse.

O Portal da Educação Física publicou uma pesquisa recente da Universidade do Estado de Oregon, nos Estados Unidos, que relaciona os efeitos da prática regular de exercícios físicos com um dia a dia mais produtivo. Divulgada no periódico “Mental Health and Physical Activity”, a pesquisa, feita com 2.600 homens e mulheres entre 18 e 85 anos, mostra que aqueles que praticam 150 minutos semanais (30 minutos por dia) de algum esporte de intensidade moderada a pesada têm 65% menos cansaço durante o dia.

A saúde e, conseqüentemente, a qualidade de vida são conquistadas pela prática regular de atividade física. O sedentarismo é uma condição indesejável já que muitas doenças estão ligadas ao sobrepeso e a falta de atividade física. Estudos vêm demonstrando expressiva associação entre estilo de vida ativo, menor possibilidade de morte e melhor qualidade de vida. O professor Tales de Carvalho, da UDESC, explica que um estilo de vida só pode ser considerado satisfatoriamente saudável quando contar com carga regular de atividade física, preferencialmente sob a forma de exercício físico.

Além de prevenir doenças, a atividade física também está ligada a uma melhoria geral nos músculos e articulações funcionais, responsáveis por atividades simples do dia a dia. O Professor Nahas, da UFSC, cita o filósofo grego Hipócrates que afirmava há mais de dois mil anos que todas as partes corporais, se usadas com moderação e exercitadas em tarefas a que estão acostumadas, tornam-se saudáveis e envelhecem mais lentamente; se pouco utilizadas, tornam-se mais sujeitas às doenças e envelhecem rapidamente.

A mesma pesquisa da Universidade de Oregon analisou diversos hábitos de um grupo de pessoas, como prática de exercícios, condições de saúde, relação com fumo e se dormiam bem. Os médicos Paul D. Loprinzi e Bradley J. Cardinal concluíram que a prática regular de esportes combate o cansaço e a sonolência fora de hora.

Todas essas informações só terão validade para o início de um programa regular de atividade física se você encontrar uma modalidade que você tenha prazer de praticar. Procure conhecer todas as aulas da sua academia, freqüente a musculação, faça bike indoor, caminhe ou corra no parque, na rua, na praia, jogue bola com regularidade, enfim, comprometa-se a encontrar uma rotina para os seus exercícios.

Esperamos você na Total Training, a qualquer hora, em qualquer modalidade.

Um abraço,

Rodrigo Lacerda

Referências:
Portal da Educação Física. http://www.educacaofisica.com.br

CARVALHO, T. Exercício Físico, os dois lados da mesma moeda. Florianópolis [Ed. Do Autor], 2009.

NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 3ª Ed. Londrina: Miograf, 2003.

Quer músculos aparentes na sua barriga? Então novos hábitos serão necessários na sua rotina diária: uma dieta equilibrada, exercícios abdominais e atividade aeróbica. Vou dar 3 dicas muito importantes para adquirir um abdômen de dar inveja:

Dica 1: Corte as gorduras de sua alimentação

Não adianta passar horas e horas na academia fazendo abdominais se a sua barriga não vai deixar os músculos aparecerem. O primeiro passo para uma barriga sarada é cuidar do que você come, corte gorduras (em especial as ruins), controle os carboidratos e capriche na proteína. Aposte também nos vegetais e nas fibras.

Dica 2: Derreta as gorduras do seu corpo

Uma dieta equilibrada já representa um grande passo, mas os exercícios aeróbicos são essenciais para eliminarmos a gordura excedente do nosso corpo, como: caminhadas, corridas, aulas de bike e ginástica te ajudarão nesse processo de queima de gordura.

A musculação também é muito importante, pois quanto mais músculos você tiver no corpo, mais energia você irá queimar por dia (músculos consomem mais energia que gordura), o que significa que você, simplesmente ao controlar a alimentação e fazer musculação, estará automaticamente perdendo gordura.

Dica 3: Construa o seu tanque

É claro que os exercícios abdominais não poderiam ficar de fora. Os músculos abdominais são divididos em três grupos: superiores, inferiores e oblíquos. Você precisa ter um programa de treinamento que garanta que cada um deles seja exercitado, da mesma forma que para você exercita o bíceps e o tríceps quando quer um braço forte.

Não adianta fazer milhares de repetições por dia, é muito melhor fazer séries mais intensas usando uma sobrecarga e fazendo repetições menores.Tenha cuidado com o pescoço, nos exercícios que envolvem elevação do tronco, use as mãos e alinhe os ombros para garantir que você não está sobrecarregando a sua coluna e o pescoço. Expire quando você estiver contraindo o abdômen e inspire quando estiver relaxando.

Você pode treinar abdominais todos os dias, desde que varie os grupos trabalhados, faça superiores um dia, oblíquos e inferiores no outro, ou como preferir.

Um grande abraço a todos e bons treinos!

Prof. Geilson

Atividades como correr, pedalar, musculação ou uma aula de ginástica geralmente trazem consigo aspectos como a dor, o cansaço e a monotonia. Para alguns praticantes essas atividades podem se tornar uma tortura psicológica, e são nesses casos que a música pode atuar como um fator motivacional para a prática.

Tem sido mostrado que a música pode afetar os níveis de percepção de esforço (nível de cansaço durante o exercício), freqüência cardíaca, nível de adrenalina (hormônio de ativação e disposição para a prática), resistência e potência muscular, além de influenciar na digestão.

Estudos evidenciam que enquanto a música é um estímulo agradável, o sistema nervoso tende a priorizá-la em relação a outros estímulos como a dor ou o cansaço, porém a partir do momento em que a música deixa de ser um estímulo agradável o sistema nervoso tende a vincular sua atenção a outro estímulo. Além disso, vale ressaltar que a qualidade dos movimentos e o nível de desempenho em determinada atividade física dependem muito da qualidade e tipo de música, isto é, da mesma forma que a música pode ser estimulante, pode ser também relaxante ou até irritante. Baseado nesses fatos, a seleção da música deve ser adequada a determinado tipo de exercício, atingindo assim, os objetivos de estimular ou acalmar.

Agora não tem desculpa, se bater aquele cansaço ou aquela preguiça na hora de ir pra academia, pegue seu Mp3 ou seu I-pod, coloque as melhores músicas que você tem em seu computador e corra pra academia. Lá você aproveita todas as aulas e mantém a forma se divertindo.

Bons treinos..

Cleber!

1. Trace uma meta: Estabelecer um objetivo é inspirá-lo a treinar ainda mais, na academia nós temos o método Total Care que possibilita aos alunos buscarem seus objetivos, com um passo de cada vez.
2. Arranje companhia: Malhar com um amigo ou colega de trabalho é sempre muito motivante, pois um ajuda ao outro, mas não deposite no outro a responsabilidade por você.
3. Faça avaliação física: Depois de algum tempo treinando, você olha no espelho e acha que nada mudou, sua barriga está igual. No entanto é preciso lembrar que uma simples observação pode ser enganosa. Fazendo uma avaliação física você perceberá que houve progressos, que perdeu medidas e está trocando gordura por massa magra.
4. Reserve um horário: Nós temos tempo para tudo na vida, sair com os amigos para um happ hourer, ir numa balada, comer pizza e muitas vezes não encontramos tempo para malhar, pelo menos uma hora do dia devemos deixar disponibilizada para nossa saúde.
5. Monte sua trilha musical: Ouça seu gênero preferido, eletrônica, jazz, rock, etc. O estímulo sonoro dá a impressão de que o tempo passa mais rápido e sem muito sofrimento.
6. Faça mais de uma modalidade: A falta de motivação pode ser conseqüência da repetição. Uma maneira de evitar isso é praticar mais de uma modalidade. Por exemplo: Musculação, bike indoor são algumas das atividades que você pode revezar durante a semana e dar adeus ao tédio.
7. Nunca fique muito tempo com o mesmo treino: Sempre que começar a enjoar de um treino troque. Eu particularmente sempre monto os treinos para os meus alunos com uma média de 6 a 8 semanas, ou seja, quando eles querem se acostumar, eu mudo.
8. Malhe pouco e sempre: Nos dias que estiver com tempo apertado, não desperdice seus poucos minutos e faça pelo menos uma parte do seu treino.
9. Tire fotos: Tire todo mês uma foto e avalie se está conseguindo mudar seu corpo e se está se esforçando mesmo para isso. É uma dica muito estimulante, pois se você estiver evoluindo, continua motivado, já para o caso de achar que nada está acontecendo, isso acaba sendo um estímulo para treinar com mais intensidade para sair bem na próxima foto.
10. Contrate um personal: Se nada neste mundo o estimula a malhar sozinho, pague um personal trainer. Além de criar um treino personalizado, o bom profissional sempre estimula você a alcançar seus objetivos.

Um grande abraço a todos e bons treinos!!!

Prof. Geilson

• Alguns começam o dia apertando o botão da escova de dente elétrica;
• Na cozinha, para o café da manhã, são vários os botões disponíveis: na cafeteira, no microondas, no liquidificador etc;
• O próximo é o botão do elevador em direção do estacionamento;
• No carro, o botão que aciona o vidro elétrico, cada vez mais um “item de fábrica”, em vez de um opcional; a direção hidráulica não é acionada por botões, mas a economia de energia é fantástica; até para trancar o carro já existe o botão do controle;
• Durante o dia, a oferta de botões é imensa: no telefone, no intercomunicador, e os botões mais fantáticos que o ser humano já inventou: as teclas do computador; pela internet, economizamos quantidades fantásticas de energia;
• Depois de um dia “exaustivo” apertando botões, chegamos em casa, onde poderemos usufruir dos botões que proporcionam maior prazer e entreterimento, incluindo, é claro, os botões do controle remoto da televisão!

Isso pode até parecer uma brincadeira, mas a vida moderna nos trouxe várias comodidades como os botões e com isso nos tornamos cada vez mais ociosos com relação ao nosso corpo, por isso REAJA aos BOTÕES, isso não significa parar de apertá-los, mas acrescente no seu dia a dia  um programa de exercícios físicos. Pratique 60 (sessenta) minutos por dia divididos em atividade aeróbica, exercícios resistidos e alongamento e aproveite os benefícios.

E não vale apertar os botões dos estimuladores elétricos para levar choques em vez de se exercitar.

Emerson Marcelo Chini

Texto retirado de: Programa das 10 semanas.

1ª Comer bem no café da manhã

Ele é a principal refeição do dia. Após o repouso do sono, o organismo precisa e mais energia e os alimentos são os combustíveis. Comendo bem logo cedo, você controla o apetite não só no almoço, mas ao longo de todo o dia (diminuindo os exageros nas refeições).

 2ª Incluir as proteínas no café da manhã

Café e pão com manteiga são uma delícia, mas não oferecem os nutrientes de que seu corpo precisa para ficar saciado. As proteínas (carnes, ovos, leite e derivados) precisam estar presentes nas suas refeições desde cedo. “O ovo é a melhor fonte de proteína natural para o nosso organismo. Além da digestão fácil, o que dá disposição, o alimento apresenta alto valor biológico, ou seja, nosso organismo aproveita 94% dos nutrientes que o ovo traz” , afirma a nutricionista.

3ª Controle a hora do lanche matutino

Chegar à hora do almoço sem fome prejudica a dieta (afinal, você come mal e, dali a pouco, está com fome novamente, entupindo-se de bobagens). Mas o apetite sem tamanho rende pratos grandes demais. Para ficar no meio termo, o lanche da manhã é seu aliado: cerca de duas horas antes do almoço, coma uma fruta picada num iogurte desnatado.

 4ª Faça um jantar leve

A quantidade calórica no almoço deve ser maior, pois haverá um maior gasto energético durante o decorrer do dia (a não ser nos casos das pessoas que trabalham à noite). No geral, o jantar deve ser mais leve e menos calórico. Desta forma, você acorda com fome e toma um bom café no dia seguinte.

5ª Jamais durma com fome

Não é recomendável dormir com fome. Além de ter o sono agitado, você pode prejudicar funções vitais do organismo (como a circulação do sangue a digestão). Fora isso, a fraqueza e o desânimo ao sair da cama são certos, comprometendo todo o rendimento do dia.

6ª Tome bastante água

A água ajuda a acelerar o metabolismo (suas células precisam de água para funcionar. Se elas estão hidratadas, todas as funções acontecem com mais eficácia, incluindo a queima de calorias). O ideal é tomar cerca de dois litros diários, mesmo sem sede. “Recomendo meus pacientes a beber dois copos de água a cada 30 minutos e tomar água antes da refeição, assim o apetite diminui em 15%”, afirma a nutricionista

7ª Encha sua manhã de fibras

Frutas com casca, barrinhas e cereais integrais devem fazer parte do café e do lanche da manhã. Isso porque essa turma é rica em fibras que, não sendo digeridas pelo organismo, causam saciedade ao aumentar o volume do bolo alimentar.

8ª Almoce sempre no mesmo horário

Se você educa seu corpo com horários fixos para as refeições, seu apetite jamais sai do controle. “Chegando perto da hora de se alimentar, a fome aparece de leve e os exageros não encontram justificativa. Por mais gostosos que sejam os pratos, você come na sua medida”, afirma a especialista do emagrecentro.

9ª Coma duas castanhas meia hora antes do almoço

A castanha pertence ao grupo das oleaginosas e promove a diminuição do apetite, porque possui nutrientes que agem no sistema nervoso, aumentando a sensação de saciedade

Tenho certeza que essas dicas são muito úteis e vai ajudar aqueles que querem emagrecer e manter um hábito de vida saudável.

Qualquer dúvida fica a vontade para perguntar.

Emerson Marcelo Chini

Fonte: minha vida

http://minhavida.uol.com.br/conteudo/4862-chegue-a-hora-do-almoco-sem-tanta-fome.htm

* Efeitos colaterais dos esteróides anabolizantes em homens: calvície, desenvolvimento de seios, ereções dolorosas, diminuição dos testículos, perda da função dos testículos.
* Efeitos colaterais dos esteróides anabolizantes em mulheres: crescimento de pêlos faciais e pelo corpo, voz grossa, redução dos seios, clitóris aumentada, irregularidades menstruais.
* Efeitos colaterais dos esteróides anabolizantes tanto em homens quanto em mulheres: acne, icterícia, retenção de fluidos, crescimento interrompido em adolescentes, elevação dos níveis de colesterol ruim, diminuição do colesterol bom, alterações de humor, hostilidade, agressividade, alguns tipos de câncer.
Além dos citados acima, ainda temos a sobrecarga de rins e fígado, aumentos de cartilagens corporais, entre outros. Com base nisso, apenas quero ressaltar que a ilusória vantagem ou seja, sequer momentânea, mesmo pelo seu uso em pouco tempo, só traz riscos a nossa saúde e conseqüentemente na qualidade de vida do indivíduo, que não valeria a pena realmente se arriscar em um “atalho” as vezes sem volta.

Já quando falamos na suplementação ou complementos de uma dieta deficiente, seja ela de proteína, carboidratos, ferro, cálcio e ou vitaminas, etc. a visão muda de princípio. Temos uma necessidade diária de energia e nutrientes a ser cumprida de acordo com as nossas atividades. Conseqüentemente quem pratica atividade física regularmente, teoricamente precisa de mais energia. Com uma vida mais agitada, falta de tempo entre outros fatores, não temos como manter uma alimentação saudável e diversificada. Por isso o papel dos suplementos com a correta prescrição e acompanhamento, feita por um nutricionista ou profissional especializado, não haveria nenhum problema na obtenção de melhores rendimentos. Mas é claro, que uma alimentação saudável e equilibrada é insubstituível.
Resumindo, pratique com regularidade seus exercícios, busque manter uma alimentação balanceada, se necessário a ajuda de um nutricionista e/ou profissional da área que possa lhe direcionar ou auxiliar se for o caso de suplementação, mas não caia nas mãos de falsas promessas e artifícios que ajudariam na obtenção do corpo “saudável”, principalmente em curto prazo, já que somente com uma prática constante se consolida os resultados com mais garantia e qualidade.
Continuem se exercitando e aproveitem ao máximo o que a vida pode lhe oferecer de mais valioso, sua saúde!

Atenciosamente, Prof. Euclides Coelho Neto (Guido)

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/esteroides.html

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições até a falha muscular. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Mas qual o objetivo de utilizar essa técnica? Muitas vezes o atleta ou praticante de musculação que visa o aumento da massa muscular entra num estado de estagnação, ou seja, o treino parou de evoluir, e ai que entra essa importante arma para desenvolver os músculos e voltar a obter ganhos significativos.

Com o drop-set você trabalha o músculo até a exaustão, confesso que é um tipo de técnica que leva ao desgaste do aluno, mas por outro lado temos a eficiência nos resultados, mas cuidado, os drop-sets deverão ser utilizados em alguns exercícios, e geralmente em 1 dentro do grupo muscular e não em todos, e quando esses exercícios são feitos com anilhas é importante que você tenha um parceiro de treino para agilizar o processo de redução de peso nos aparelhos.

O principal objetivo dessa técnica não é cansar o músculo e sim recrutar as fibras de forma mais rápida promovendo o aumento muscular. É importante salientar que o drop-set visa realmente à hipertrofia, então quem treina com outros objetivos que não seja esse, não deverá fazer essa técnica.

Eu sei que muitos de vocês que estão lendo esse texto agora, devem estar pensando, bom segunda feira eu começo a utilizar esse tal de drop-set no meu treino, mas não é por esse lado, converse antes com o seu professor, ele é que vai estabelecer o momento certo de implantar o método no seu treino, se você é um iniciante na musculação nem pense em fazer esse tipo de treinamento, porém você tem o segredo, podendo utilizá-lo quando houver a necessidade de evolução.

Um grande abraço e sucesso nos treinamentos.

Prof. Geilson Ferreira

Converse com o professor de educação física, na academia ou o seu personal trainer, para juntos, direcionarem melhor seus objetivos e definirem suas metas. A motivação para manter a prática e a cobrança de uma freqüência exemplar, quando possível é claro, são uns dos aspectos que também podem ser analisados. Outro detalhe muito importante e que confirma o alcance dos objetivos, é a avaliação física, que além das dobras cutâneas, medidas e circunferências corporais, fornece o acesso ao percentual de gordura, IMC, massa corporal, estatura, entre outros e que são dados que podem ser comparados antes, durante e após o processo.

Na alimentação, qualquer que seja sua necessidade, tanto para o equilíbrio, restrições alimentares ou dieta hipocalórica, o nutricionista tem o seu papel importante, garantindo uma alimentação saudável e equilibrada. O acompanhamento serve tanto para conhecer e não haver ingestão de alimentos restritos ou inadequados, evitando assim alergias, enjôos, etc. quanto para definir um limite de calorias diárias, quando a necessidade for a de emagrecimento ou perda de peso.

Quando se há limitações ou algum tipo de doença crônica, procure manter o acompanhamento também com o fisioterapeuta ou médico especialista, quando necessário. O fisioterapeuta vai auxiliar no processo de reabilitação, caso tenha tido algum tipo de lesão articular, óssea ou muscular, preparando com segurança, o início ou retorno dessas atividades. Já o médico especialista pode controlar seus níveis de colesterol, diabetes, hipertensão entre outras doenças, confirmando a prevenção ou melhoria nesses índices através dos exames.

Independente do perfil que você se enquadra e quais os profissionais que realmente são necessários para sua qualidade de vida e saúde, desfrute-os. Pois sabemos que além da busca por um corpo atlético em poucos meses, que exige dedicação e disciplina, a nossa saúde agradece e precisa desses hábitos positivos para nossas vidas, sem os excessos e com equilíbrio.

Prof. Euclides Coelho Neto (Guido)